Tiefen entspannt - mit Autogenem Training

Anhaltender Stress, Unruhe und Leistungsdruck belasten den Körper und die Psyche. Wenn man diesen ausgesetzt ist, kann es nach einer gewissen Zeit zu weiteren Belastungen kommen. Viele Menschen berichten von Kopfschmerzen, Schlafproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten und Trägheit. Um es jedoch gar nicht so weit kommen zu lassen oder um die Symptome zu reduzieren, ist Autogenes Training eine hilfreiche Methode. Somit dient es nicht nur einem raschen und wirksamen Abbau von Stress, sondern beugt zusätzlich vielen körperlichen und psychischen Erkrankungen vor.

Wir zeigen dir, worauf es bei der Entspannungstechnik ankommt, und stellen dir Grundübungen sowie ansprechende Tutorials zum Nachmachen vor.

Autogenes Training wurde von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose weiterentwickelt und basiert somit auf Autosuggestion. Dies bedeutet, dass bei der Entspannungsmethode formelhafte Redewendungen eingesetzt werden, die dem Unterbewusstsein helfen, an etwas zu glauben. Voraussetzung für dieses Prinzip ist eine ruhige Körperhaltung, in der die Muskeln völlig entspannen können. Die Vorstellungen, die in den einzelnen Übungen beschrieben werden, müssen von dem Übenden in Gedanken mehrmals „nachgesprochen“ werden.

Heutzutage hat die Technik viele Anhänger, da ihre Wirksamkeit vielfach in unterschiedlichen Studien nachgewiesen werden konnte.

In der Regel werden die einzelnen Übungen in einigen Wochen erlernt. Obwohl das Autogene Training auch als Selbstsuggestion durchgeführt werden kann und daher ermöglicht, fast überall wirkungsvoll zu entspannen, sollten die Übungen vor allem zu Beginn des Erlernens unter Anleitung durchgeführt werden. Hierfür empfiehlt sich auch eine Entspannungsgruppe aufzusuchen.

Um schnelle Trainingserfolge zu erreichen, solltest du dir für die Übungen täglich mindestens 5 Minuten Zeit nehmen.

Die Grundübung des Autogenen Trainings ist die Schwereübung. Nach wiederholter Durchführung kann sie ein Schweregefühl in den gewünschten Körperteilen auslösen. Mit diesem Schweregefühl stellt sich allmählich auch eine angenehme Ruhe ein.

Die Übung kann im Sitzen und Liegen ausgeführt werden.

Du beginnst die Übung mit deinem starken Arm – Rechtshänder mit dem rechten, Linkshänder mit dem linken. Schließ die Augen und konzentrieren dich auf den Satz: „Mein rechter/ linker Arm ist angenehm schwer.“

Du kannst dir den Satz geschrieben vorstellen und Wort für Wort ablesen oder innerlich hören oder auch in Gedanken selbst schreiben. Auch wenn du bei den ersten Durchführungen noch kein Gefühl der Schwere wahrnimmst,  solltest du täglich weiterüben. Wenn du mit der Zeit eine Schwere in den Armen empfindest, kannst du die Übung auf den ganzen Körper ausbreiten.

Die Wärmeübung ist die zweite Grundübung. Mit dieser solltest du beginnen, wenn du die Schwereübung bereits gut beherrschst. Hierbei ist das Ziel, im ganzen Körper ein angenehmes Gefühl der Wärme auszulösen. Während der Entspannung weiten sich die Blutgefäße, wodurch Arme und Beine besser durchblutet werden.

Schließ die Wärmeübung immer an die Schwereübung an und konzentriere dich auf den Satz: „Mein rechter/linker Arm ist angenehm warm.“

Sobald du nach einigen Wiederholungen tatsächlich ein erstes Wärmegefühl spürst, kannst du die Übung auf den gesamten Körper ausdehnen. Die ganze Satzfolge lautet dann:

"Mein rechter Arm ist angenehm schwer."
"Ganzer Körper angenehm schwer."
"Mein rechter Arm ist angenehm warm."
"Ganzer Körper angenehm warm."

Obwohl der Atmen ein automatischer Vorgang ist, lässt er sich bewusst steuern. Wenn wir angespannt sind, atmen wir meist kurz und oberflächlich. In einem entspannten Zustand reguliert sich die Atmung hingegen selbst in einen ruhigeren und tieferen Rhythmus. Ziel der dieser Übung ist, die unwillkürliche Atmung in ihrem natürlichen Rhythmus zuzulassen und zu beobachten.

Konzentriere dich dazu auf den Satz: „Mein Atem fließt angenehm ruhig und regelmäßig.“

Atme nicht gezielt länger ein und aus. Lass deinen Atem so fließen, wie es der Rhythmus deines Körpers vorgibt und er wird sich ganz von alleine beruhigen.

Zum Ende jeder Übung solltest du einmal tief ein- und ausatmen und langsam die Augen öffnen. Kehre in der Geschwindigkeit in den wachen Zustand zurück, die für dich angenehm ist. Du kannst dich auch einmal strecken und die Übungsphase damit abschließen. Diese Aufwachphase ist sehr wichtig, um nicht weiterhin in einem tranceähnlichen Zustand zu sein.

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