6 Tipps gegen Prüfungsangst: Entspannt durch die Prüfungsphase

Prüfungsangst ist für viele Lehramtsstudierende und angehende Lehrkräfte ein belastendes Thema – sei es während der Klausuren im Studium, im Staatsexamen oder bei Lehrproben im Referendariat. Doch was genau ist eigentlich Prüfungsangst?

Ein gewisses Lampenfieber vor einer Bewertungssituation ist ganz normal. Tatsächlich ist diese Aufregung sogar hilfreich, weil wir uns dadurch besser konzentrieren können. Prüfungsangst geht weit darüber hinaus. Wer betroffen ist, leidet oft unter intensiven körperlichen und emotionalen Reaktionen wie zum Beispiel Herzrasen, Schweißausbrüchen, Zittern oder Denkblockaden.

Wenn eine Prüfung als potenziell gefährliche Situation empfunden wird, reagiert das Gehirn mit Alarmbereitschaft. Der Körper setzt Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol frei. Ursprünglich war das dazu gedacht, uns in echten Gefahrensituationen zu schützen. In einer Prüfung ist diese Reaktion jedoch kontraproduktiv: Sie erschwert klares Denken und beeinträchtigt das Erinnerungsvermögen.

Prüfungsangst äußert sich bei jeder Person unterschiedlich. Einige typische Symptome von Prüfungsangst sind:

• Schwierigkeiten, sich beim Lernen zu konzentrieren
• Prokrastination beim Lernen
• Gedankenkarussell und ständige Sorgen über die Prüfung
• Blackouts in der Prüfungssituation
• Emotionale Reaktionen, wie zum Beispiel Gereiztheit, Nervosität, Stimmungsschwankungen oder Unsicherheit
• Körperliche Reaktionen wie Herzrasen, Zittern, Schweißausbrüche, Übelkeit oder Appetitlosigkeit

Prüfungsangst kann viele Ursachen haben, die oft tief in unseren Gedanken und Erfahrungen verwurzelt sind. Eine der häufigsten Gründe ist die Angst vor Bewertung oder gar Scham. Besonders in Lehrproben oder anderen mündlichen Prüfungen fürchten sich viele davor, schlecht abzuschneiden oder vor anderen bloßgestellt zu werden.

Begünstigt werden solche Ängste beispielsweise durch negative Glaubenssätze. Menschen mit tief verwurzelten Überzeugungen wie „Ich bin nicht gut genug“ verknüpfen ihren Selbstwert häufig mit der erbrachten Leistung. Ebenso spielt Perfektionismus eine Rolle: Die Angst, Fehler zu machen, führt bei manchen zu übertriebener Vorbereitung, während andere vor lauter Stress gar nicht erst anfangen.

Negative Vorerfahrungen können ebenfalls zu Prüfungsangst führen. Wer schon einmal eine schlechte Prüfungserfahrung gemacht hat, zum Beispiel einen Blackout oder eine unerwartet schlechte Note, befürchtet oft, dass sich diese Erfahrung wiederholen könnte.

Nicht zuletzt kann mangelnde Vorbereitung ein entscheidender Faktor sein. Wer sich nicht ausreichend mit dem Prüfungsstoff auseinandergesetzt hat oder nicht weiß, wie man effektiv lernt, geht mit einem Gefühl der Unsicherheit in die Prüfung.

Um den Teufelskreis aus Prokrastination, Selbstzweifeln und Stress zu durchbrechen, solltest du deine eigenen Denkmuster hinterfragen, passende Lernstrategien entwickeln und deine Resilienz verbessern. Wir haben ein paar Tipps für dich, wie dir das gelingt.

Aufregung vor einer Prüfung ist völlig normal – sie zeigt, dass dir das Ergebnis wichtig ist. Doch wenn dich die Angst davor lähmt, solltest du genauer hinschauen. Frage dich: Wovor genau habe ich Angst? Warum glaube ich, dass ich diese Prüfung nicht bestehen kann?

Selbstreflexion ist ein wichtiger Schritt, um den Ursachen der eigenen Prüfungsangst auf den Grund zu gehen. Hast du wirklich zu wenig gelernt oder steckt vielleicht mehr dahinter? Es kann helfen, mit vertrauten Personen über deine Ängste zu sprechen.

Deine Prüfungsangst führt zwangsläufig zu Selbstzweifeln. Deshalb ist es wichtig, an deinem Mindset zu arbeiten und zu lernen, deine Gedanken bewusst zu steuern. Sobald Zweifel aufkommen und die Angst droht, die Oberhand zu gewinnen, solltest du nicht nachgeben, sondern dir gezielt positive Gedanken machen. Anstatt dich selbst runterzuziehen, sag dir ganz deutlich: „Ich schaffe das!“

Übrigens: Wenn du dir nur alles ausmalst, was schiefgehen könnte, verstärkst du deine Angst. Sinnvoller ist es, mögliche Szenarien durchzuspielen und dir gleichzeitig Lösungsstrategien zurechtzulegen. Falls dein Hals trocken wird, hilft ein Schluck Wasser. Wenn der Raum stickig ist, kannst du das Fenster öffnen. Sollte eine Frage unklar sein, kannst du um eine Wiederholung bitten. Indem du dich mental auf solche Situationen vorbereitest, gewinnst du Sicherheit und kannst der Prüfung mit mehr Gelassenheit begegnen.

Wer perfektionistisch ist, immer an sich selbst zweifelt oder zu wenig lernt, wird sich in Prüfungssituationen meist unnötig unter Druck setzen. Hier ist eine realistische Selbsteinschätzung gefragt.

Ein guter Ausgangspunkt ist ein klares Bild von deinen Stärken und Schwächen. Was hat in vergangenen Prüfungen gut geklappt? Welche Fähigkeiten haben dir dabei geholfen? Sich solche Erfolge bewusst zu machen, stärkt dein Selbstvertrauen. Falls du damit Schwierigkeiten hast, kannst du Familienmitglieder oder gute Freund*innen um ihre Meinung bitten.

Für bevorstehende Prüfungen lohnt es sich, die Inhalte systematisch durchzugehen und mit den eigenen Kompetenzen abzugleichen. Welche Themen beherrschst du? Wo gibt es noch Wissenslücken? Aufbauend auf diese Bestandsaufnahme kannst du zum Beispiel mit der Hilfe einer KI einen individualisierten Lernplan erstellen. Probiere Lernmethoden aus, halte Pausen ein und mach dir deine Lernerfolge bewusst, um motiviert zu bleiben.

Resilienz hilft dir, mit Stresssituationen gelassener umzugehen und schneller wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Wer regelmäßig Entspannung in seinen Alltag einbaut, kann Prüfungen gelassener entgegensehen.

Gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Bewegung steigern das Wohlbefinden und reduzieren die Stressanfälligkeit. Meditation und Journaling helfen dir dabei, deine Gedanken zu ordnen und aus dem Kopf zu kriegen. Progressive Muskelentspannung kann ebenfalls helfen.

Atemübungen wie die Box-Atmung können dein Nervensystem bereits innerhalb von zwei bis drei Minuten beruhigen. Einfach vier Sekunden einatmen, vier Sekunden den Atem anhalten, vier Sekunden ausatmen und wieder vier Sekunden pausieren. Diese Methode kannst du kurz vor einer Prüfung oder in Momenten akuter Panik anwenden, um deinen Körper zu beruhigen.

In stressigen Phasen schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Es sorgt dafür, dass man wach bleibt, kann aber auf Dauer zu Erschöpfung, Schlafproblemen und Konzentrationsschwierigkeiten führen.

Bewegung ist ein einfacher und effektiver Weg, um überschüssiges Cortisol abzubauen und ausgeglichen zu bleiben. Durch körperliche Aktivität wird der Stoffwechsel angeregt, wodurch Stresshormone schneller abgebaut werden. Gleichzeitig werden Glückshormone wie Endorphine ausgeschüttet.

Ein Spaziergang an der frischen Luft oder ein intensives Training im Fitnessstudio können helfen, den Kopf frei zu bekommen. Auch Aktivitäten mit der Familie und Freund*innen können dich auf andere Gedanken bringen. Wichtig ist, dass du dir in deiner Freizeit einen bewussten Ausgleich schaffst. Finde heraus, was dich wirklich entspannt – und nein, stundenlanges Binge-Watching auf Netflix ist meist keine dauerhafte Lösung.

Vor allem bei mündlichen Prüfungen, Lehrproben oder dem Staatsexamen kann deine Körperhaltung einen entscheidenden Unterschied machen - nicht nur in der Wahrnehmung der anderen, sondern auch in deinem eigenen Empfinden. Eine aufrechte Haltung und eine klare Stimme signalisieren Selbstsicherheit, auch wenn du innerlich aufgeregt bist. Dein Körper und dein Geist sind eng miteinander verbunden: Wenn du dich bewusst größer machst und sicher auftrittst, fühlst du dich automatisch selbstbewusster.

Bei Präsentationen oder Vorträgen hilft es, die Stimme aktiv einzusetzen, damit sie nicht versagt. Sprich laut und deutlich, atme ruhig und kontrolliert. Wenn du zu Nervosität neigst, kann es helfen, etwas in der Hand zu halten - ein Stift oder ein Blatt Papier kann dir Stabilität geben.

Eine weitere Methode, um dich vor einer Prüfung mental zu stärken, ist die Superhelden-Pose. Stelle dich breitbeinig hin, stemme die Hände in die Hüften, richte den Kopf auf und atme tief ein. Klingt erst mal komisch, funktioniert aber – probiere es doch einfach mal aus!

Ein plötzlicher Blackout in der Prüfung - für viele Studierende ein absolutes Horrorszenario. Die Angst, dass das Gehirn plötzlich leer ist, steigert die Nervosität. Aber: Ein kompletter Blackout kommt seltener vor als gedacht. Meist handelt es sich nur um kurze Denkblockaden, die sich mit den richtigen Strategien lösen lassen.

Vor der Prüfung gilt: Der Kopf braucht Ruhe. Kurz vor der Prüfung panisch alle Unterlagen durchzugehen, bringt oft mehr Stress als Nutzen. Wer langfristig lernt und auf sein Langzeitgedächtnis setzt, kann in der Prüfung entspannter auf sein Wissen zugreifen.

Wenn es dann doch passiert: Dann ist Eigeninitiative gefragt. Die Gedankenspirale stoppen - je mehr man sich hineinsteigert, desto schlimmer wird es. Stattdessen helfen einfache Selbstgespräche mit vorbereiteten Mantras oder Affirmationen wie „Ich habe gelernt, ich weiß das“ oder „Ich werde einen Weg finden, die Antwort herzuleiten“. Erinnere dich an deine bisherigen Erfolge, atme tief durch oder mache eine kurze Toilettenpause, um dich wieder zu sammeln.

In einer mündlichen Prüfung oder Lehrprobe ist es völlig legitim, offen zu kommunizieren, dass du eine kurze Pause brauchst. Prüfer*innen wissen, dass Nervosität dazu gehört. Bleib ruhig, erkläre das Problem und versuche, dich mit einer kleinen Denkstrategie oder Entspannungstechnik wieder aufzurappeln.

Viele Lehramtsstudierende und Referendar*innen leiden unter Prüfungsangst. Besonders problematisch ist der erhöhte Stresshormonspiegel, der ein klares Denken erschwert. Die Ursachen dafür können in negativen Überzeugungen, Perfektionismus oder schlechten Prüfungserfahrungen liegen. Die gute Nachricht: Prüfungsangst lässt sich mit der richtigen Strategie in den Griff bekommen. Ein bewusster Umgang mit den eigenen Ängsten, eine kluge Prüfungsvorbereitung und gezielte Entspannungstechniken helfen, gelassener in Prüfungen zu gehen und das eigene Potenzial auszuschöpfen.

Was hilft sofort, wenn man Prüfungsangst hat?

Tief durchatmen und bewusst aus der Stressspirale aussteigen. Entspannungstechniken wie die Box-Atmung oder die Superhelden-Pose können das Nervensystem beruhigen und das Selbstvertrauen stärken.

Welche Prozesse spielen sich im Gehirn ab, wenn man Prüfungsangst hat?

Das Gehirn nimmt die Prüfung als Bedrohung wahr, wodurch die Amygdala - das Angstzentrum - aktiviert wird. Daraufhin schüttet der Körper Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus, die den Herzschlag beschleunigen und zu Denkblockaden führen können. Gleichzeitig wird der präfrontale Kortex, der für das logische Denken zuständig ist, gehemmt, was rationales Handeln erschwert.

• Prüfungsangst im Studium – lehmanns.de
• Prüfungsangst – studierende-bllv.de